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高血圧の食事療法と運動療法
別ページ、血圧の基本、高血圧と低血圧でも述べたように、多くの患者さんにとって、血圧はとても関心が高い項目です。血圧を下げるために日々努力をしている人もいれば、していない人もいます。
血圧を下げるためには、降圧薬を飲んだり、禁煙することはもちろんですが、食事療法や運動療法も大事になってきます。
血圧を改善する食事療法
- 食塩6g/日未満
- 野菜や果物をとる
- アルコール制限
食塩はソースや醤油、ドレッシング、それに加工食品などありとあらゆるものに含まれており、思ったより接種しています。ファミレスや、食品の裏に食塩の量が書かれていることがあり、見てみるとわかりますが、6g/日というのは結構厳しいです。そのため、それくらい減らさないといけないんだと意識を持たなければなりません。
野菜や果物はカリウムをより多く含んでいることが多いです。カリウムは食塩(NaCl)のナトリウムを対外に排泄させやすくする作用があります。ただし、医師から食事制限がかけられている場合があるので注意が必要です。例えば、腎機能が悪いとカリウムは増えすぎてしまうので、制限がかけられていることがあります。
アルコールも血圧コントロールに関係すると考えられていて、男性であれば1日30gまで、女性であれば1日20gまでが良いといわれています。だいたいですが、アルコール10gはビール250ml、焼酎25度50ml、日本酒0.5合、ウィスキーシングル1杯、ワイングラス1杯です。
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血圧を改善する運動療法
- 1日60分を週3回または、1日30分を週6回
運動はできればぶっ通しが良いです。ぶっ通しとなると、運動をまったくしていない人はウォーキングが始めやすいと思います。例えば、ウォーキング60分であれば、歩き始めたら、途中で休むことなく60分歩いた方が効果があがります。
できたら、ウォーキングは歩幅を広くして早歩きすることが理想ですが、何も運動していないときと比べたら、ゆっくり歩くだけでも効果はあります。慣れてきたら、徐々に歩幅や速度をあげていきましょう。他のページの運動療法でもさんざん言っていますが、運動する時間がなければ、通勤時間を早歩きしましょう。
ただし運動中に息切れしたり、きついと感じたら、無理する必要はないので休んでよいです。他にも医師から虚血性心疾患などで運動してはいけないといわれている場合は行ってはいけません。
まとめ
- 血圧を下げるためには、禁煙や食事療法、運動療法が重要。
- 食事療法は塩分を抑え、野菜や果物を多めに、アルコールはほどほどにする。
- 運動療法はぶっ続けでできる運動をするとより効果があがる。
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