糖尿病の食事療法と運動療法

糖尿病は多くの患者さんが持っている病気で多くの患者さんが薬を飲んでいます。しかし、本来であれば薬を始める前に食事療法や運動療法でどうにかなることもあります。今回は血糖値を改善するための食事療法や運動療法をまとめようと思います。

 

 

上の図のような糖尿病の合併症を起こさないようにもしっかりと予防していきましょう。

 

血糖値の上昇を緩やかにするための食事

血糖値の上昇を緩やかにするには2つのポイントがあります。

 

• 食物繊維を豊富に取る
• GI値の低い食事をとる。

 

食物繊維を多くとることで、消化や吸収をゆっくりにして食後の急激な血糖上昇を防ぐことができると言われています。またより早く満腹感を得られるので、大食いを防ぐことも期待できます。食物繊維は、海藻類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類などに多く含まれています。

 

 

GI値とは、Glycemic Indexの略であり、食後の血糖値の上昇を示す指標と言われています。GI値によって、色々分けられており

 

• 70以上；高GI食品
• 56〜69；中GI食品
• 55以下；低GI食品

 

とされています。

 

GI値が高い食品は、血糖が上昇がしやすいものとなっています。ただGI値だけでなく、その食品に含まれる炭水化物にも注目するべきです。例えば、にんじん(生1/2カップ)のGI値は131なのに対して、ご飯(1カップ)のGI値は102です。あれだけ、炭水化物ダイエットとかで騒がれているのに、にんじんの方がGI値が高いのです。しかし、それぞれに含まれている炭水化物を見てみると、にんじんは4g、ご飯は45gとなります。つまりにんじんの方が摂取する炭水化物は抑えられることになります。

 

 

糖代謝を改善するための運動

糖代謝を改善する運動も大きく2つのポイントがあります。

 

• 1回10〜30分の運動を週3〜5回
• 特に食後30分後の筋トレが良い

 

空腹時の運動は糖尿病患者だと低血糖を起こすことがあるので注意が必要です。

 

運動は有酸素運動がよいです。例えば、ウォーキング、ジョギング、スイミング、水中歩行、サイクリングなどです。これらの運動を一回に30分やらなくても、時間に余裕のある人は10分を3セットなどでも良いです。私なんかは時間がないので、仕事の帰り道に走って帰っています(笑)早く帰れるし、運動もできるので人目を気にしなければおすすめです。

 

 

筋トレは糖の取り込みを促進して、インスリンの感受性を上げると言われています。食後に行い、糖を取り込むことで、食後の高血糖を防ぐことができます。大きな筋肉を使う筋トレがより良いので、スクワット、ランジ、ショルダープレスなどが良いです。高齢者は転倒して骨折すると元も子もないので、十分に安全に配慮して、自分のペースで行うとよいでしょう。

 

まとめ

• 糖尿病の改善には食事療法や運動療法が大事。
• 食事療法は、食物繊維とGI値に気を付ける。
• 運動療法は有酸素運動と筋トレを心がける。