不眠の原因を探る、睡眠環境や生活習慣

皆さんは睡眠時間をどれくらいとっているでしょうか。私はだいたい6時間です。しかし本当は7時間半くらいとりたいです(笑)人によってはもっと長かったり、短かったりと個人差があると思います。今の睡眠状況で満足しているのであれば大きな問題はありません。しかし、中には不眠を訴える患者さんも多くいます。

 

 

睡眠薬に頼らず、自然な眠りを取ることができるのが一番ですので、いろいろと話を聞いてみることが大事です。

 

まず以下の項目のうち6つ以上当てはまるようであれば、よい睡眠をとるための環境が整って言えると言えるでしょう。

 

1. 規則正しい睡眠時間を確保できる
2. 日中眠気がおそうことはあまりない
3. 目覚めは比較的さわやかだ
4. 睡眠の2〜3時間前までには食事を終えている
5. 夜はあかるすぎず、朝は光を取り入れることができる環境だ
6. 眠る前にはリラックスできる環境だ
7. 運動する習慣がある
8. 自分自身の生活リズムが整っている
9. 栄養バランスのとれた食事をしている

 

私は「日中眠気がおそうことはあまりない」、「目覚めは比較的さわやかだ」「睡眠の2〜3時間前までには食事を終えている」がアウトで、ギリギリ6つでした(笑)皆さんはいかがだったでしょうか。

 

睡眠の仕組み

睡眠に関わる仕組みとして以下の2つがあげられます。

 

• レム睡眠、ノンレム睡眠
• ホメオスタシス、体内時計

 

レム睡眠、ノンレム睡眠

睡眠の長さや質を調節するのに関わります。レム睡眠は、体が眠っている睡眠と言われています。それに対してノンレム睡眠は体も脳も眠っている睡眠と言われています。

 

このレム睡眠とノンレム睡眠は90分間隔くらいで繰り返されています。そのため、90分の倍数で睡眠時間が確保できると良い睡眠がとれると言われているわけです。

 

ホメオスタシス、体内時計

睡眠のリズムを調節に関わります。例えば旅行などで、環境が変わってもこれらが良ければ、しっかり眠ることが出来ます。

 

 

睡眠を左右する環境

睡眠をとれていない人は環境を整えることもとても大切です。私は基本無音で、真っ暗でないと眠れないので、やかましい環境だと眠れません。睡眠環境には以下のようなものがあります。

 

• 音
• 光
• 温度
• 湿度
• 布団
• ベッド
• 枕

 

 

高齢者では夏場のクーラーは体に悪いと考えている人もたまにいて、我慢してつけていない人がいます。そういう人はなかなか頑固なので聞いてくれませんが、アドバイスをするとよいでしょう。

 

他にも寝具があっていないこともあります。今はオーダーメイドで枕を作ってくれたりもするので、自分にあったものを作ることで睡眠が改善することがあります。ちなみに私の枕もオーダーメイドです。

 

生活習慣

睡眠環境だけでなく、生活習慣を整えることも大事です。眠れないと言っている人はだいたい生活習慣がメチャクチャです。眠れないと言っている人の下記の生活習慣は大丈夫でしょうか。

 

• 起床時間を一定にする
• お酒は少量に
• 夕方以降のカフェインや昼寝を控える
• 運動習慣を作る
• リラックスタイムを作る

 

 

話を聞くと、だいたい昼寝をしてしまっているケースが多いです。それではもちろん眠れなくなるわけです。そしてどんどん昼夜逆転という悪循環にはまってしまいます。

 

あとお酒を飲むと確かに眠れますが、少量にしないと夜中トイレに行きたくなり、そこから眠れないということもあります。

 

睡眠障害のある疾患

先ほどの睡眠時間などを改善してもどうしようもできない疾患などがあります。その例として、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群などがあります。

 

これらが原因であるならば、医師に診てもらう必要があるため、受診勧告するべきです。

 

まとめ

• 睡眠薬に頼らない自然な眠りが一番。
• 不眠の人の睡眠環境や生活習慣の確認をする。