高齢者の運動、体幹と腹横筋トレーニング

最近は、健康寿命の考え方も浸透してきて、介護されないで生きることが理想と考える高齢者が増えてきました。

 

介護される原因の一つに加齢による衰弱があり、平均寿命が延びている今、なるべくこの加齢による衰弱を食い止めていかなければなりません。

 

 

高齢者の元気を作る方法の1つには、やはり運動があげられます。筋力が低下すると、運動をやらなくなる、そうするとまた筋力が下がると負の循環になってきます。当たり前ですが、寝たきりになってからは運動などとてもできません。なので、できるうちから運動をする習慣をつけておくことが重要になります。

 

• 有酸素運動
• 筋力トレーニング
• ストレッチ

 

これらの運動を継続して行うことが大事です。やる気がなかったり、痛みがあれば、休む日があってもいいですが、そのまま離脱しないようにしてください。

 

運動というと、ハードなイメージがありますが、その高齢者にあったものをやればいいのです。有酸素運動と言うと、例えば、ジョギングなどをイメージしがちですが、高齢者にとっては家の掃除なども立派な有酸素運動になります。運動をやるのと、ゼロとでは雲泥の差が出てきます。高齢者で若々しく見える人は、たいてい運動や食事に気をつけています。

 

筋肉トレーニングなどでは、痛みを感じないようなトレーニングをすることが大事です。痛みを感じないトレーニングは理学療法士さんなどが詳しいので、相談するのもよいでしょう。

 

また筋トレをした後に筋肉をほぐすストレッチを組み合わせることで、より効果的となります。

 

 

膝、腰の痛み

膝と腰の痛みは、先ほどの運動もそうですが、まず姿勢を整えることが重要です。

 

現代人は、すぐに椅子の背もたれに寄り掛かったりして、背筋や腹筋が低下しています。背筋や腹筋が低下すると、背骨が曲がったような姿勢になりやすくなります。これだと、膝や腰に負担がかかります。なので、背筋をピンとのばす姿勢を維持することが膝や腰の痛みを改善する姿勢と言われています。

 

 

腹横筋

姿勢を保つために重要となってくるのが、体幹です。アスリートなどが、体幹トレーニングをしており、一般人にもバランスボールやロデオボーイなどで、身近なものとなりました。

 

よい姿勢を保つために重要な筋肉の1つが腹横筋です。腹横筋はお腹の内側にあり、お腹周りにある筋肉です。この腹横筋は、バランスが崩れそうになった時に体を立て直そうとしてくれます。

 

腹横筋を鍛えるには、背筋をピンと張った状態にします。背中の方に腕を回すと、よりピンっとするでしょう。その状態で、息を吸って、限界までフーっと吐いてください。限界まで吐くことで、お腹の内側にある腹横筋が鍛えられます。

 

 

まとめ

• 高齢者も自分ができる運動を継続することが大事。
• 正しい姿勢を保つことが、膝や腰の痛みには重要。
• 腹横筋を鍛えて、体幹をよくする。